想远离失眠？这几个睡前好习惯一定要坚持

　　在现代快节奏的生活中，失眠已成为困扰许多人的难题。夜晚辗转反侧，难以入眠，不仅影响次日的精神状态，长期下来还会对身心健康造成诸多不良影响。其实，想要远离失眠，养成良好的睡前习惯至关重要。接下来，就让我们一起探寻那些有助于改善睡眠的睡前好习惯。

　　一、营造舒适的睡眠环境

　　睡眠环境对睡眠质量有着直接影响。一个舒适的睡眠环境，能让我们的身心更快地放松下来，进入甜美的梦乡。

　　1.打造安静空间

　　噪音是睡眠的大敌，它会干扰我们的睡眠节律，导致睡眠浅、易惊醒。为了打造安静的睡眠空间，我们可以采取多种措施。首先，选择厚实的窗帘，它不仅能阻挡光线，还能在一定程度上隔绝外界噪音。其次，安装隔音玻璃也是个不错的办法，特别是对于居住在交通要道附近的人来说，隔音玻璃能有效降低外界的嘈杂声。另外，使用耳塞也是简单有效的方式，能减少耳边的噪音干扰。

　　2.调节光线与温度

　　适宜的光线和温度是舒适睡眠的重要条件。在光线方面，睡前应尽量调暗室内光线，避免强光刺激。可以使用小夜灯提供微弱照明，方便起夜，同时又不会过于刺激眼睛，影响褪黑素的分泌。褪黑素作为调节睡眠的关键激素，其分泌量会受到光线的影响，黑暗环境更利于它的分泌，从而帮助我们入睡。

　　在温度上，卧室的温度保持在 20 - 23 摄氏度较为合适。温度过高或过低都会让人感到不适，影响睡眠。夏天可借助空调制冷，冬天则可使用暖气或电暖器保持温暖。同时，注意调节室内湿度，40% - 60% 的湿度能让人感觉更舒适。

　　二、养成规律的作息习惯

　　人体有自身的生物钟，养成规律的作息习惯，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

　　1.固定上床与起床时间

　　每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，这是建立规律作息的关键。比如，每晚 10 点半左右上床，早上 6 点半左右起床。长期坚持，身体会形成记忆，到了上床时间，就会自然产生困意。即使在周末或节假日，也不要随意打乱作息时间，以免扰乱生物钟。

　　2.避免日间过长午睡

　　适当午睡可以帮助我们恢复精力，但如果午睡时间过长，可能会影响夜间睡眠。一般来说，午睡时间控制在 20 - 30 分钟为宜。这样既能让身体得到短暂休息，又不会干扰夜间正常的睡眠节律。如果不小心午睡时间过长，醒来后可能会感到头晕脑胀，反而不利于晚上入睡。

　　三、睡前避免刺激

　　睡前的一些行为和刺激可能会让大脑处于兴奋状态，从而难以入睡。因此，我们要注意在睡前避免这些刺激因素。

　　1.远离电子设备

　　手机、电脑、电视等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。而且，电子设备中的各类信息，如短视频、游戏、新闻等，容易让人沉迷其中，不知不觉就到了很晚。所以，在睡前 1 - 2 小时，应尽量避免使用电子设备。如果实在需要使用手机，可以开启夜间模式，减少蓝光对眼睛的刺激。

　　2.避免剧烈运动与刺激性食物

　　睡前进行剧烈运动会使身体处于兴奋状态，心跳加速，体温升高，不利于入睡。因此，应避免在临近睡觉前进行剧烈运动，如跑步、健身等。如果想运动，可以选择在傍晚时分进行，给身体足够的时间恢复平静。

　　此外，还要注意避免食用刺激性食物。像咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，会刺激中枢神经系统，让人保持清醒。辛辣食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。睡前如果感到饥饿，可以选择一些清淡、易消化的食物，如牛奶、全麦面包等，既能补充能量，又不会对睡眠造成不良影响。

　　四、进行放松活动

　　睡前进行一些放松活动，能有效缓解身体和大脑的紧张，帮助我们更快地进入睡眠状态。

　　1.深呼吸与冥想

　　深呼吸是一种简单而有效的放松方法。躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后缓缓呼气，感受腹部的收缩。重复这个过程，每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉。深呼吸可以调节自主神经系统，缓解身体的紧张感。

　　冥想也是不错的选择。在睡前花 10 - 15 分钟进行冥想，专注于当下的感觉，排除杂念。可以想象自己身处一个宁静、美好的地方，如海边、森林等，让身心得到深度放松。长期坚持冥想练习，能提高专注力，改善睡眠质量。

　　2.阅读与听音乐

　　阅读一本轻松的书籍，能让我们沉浸在文字的世界里，忘却一天的烦恼。选择内容平和、不刺激的书籍，如散文、诗歌或温馨的小说。阅读不仅能放松大脑，还能培养睡意。

　　听音乐也是一种很好的放松方式。选择舒缓、轻柔的音乐，如古典音乐、大自然的声音(如雨声、海浪声)等。音乐的节奏和旋律可以调节情绪，放松身心，帮助我们更快地进入梦乡。

　　养成良好的睡前习惯是远离失眠的关键。通过营造舒适的睡眠环境、养成规律的作息习惯、避免睡前刺激以及进行放松活动，我们能够调整身体和大脑的状态，提高睡眠质量。希望大家都能重视这些睡前好习惯，并长期坚持，让每一个夜晚都能拥有香甜的睡眠，以饱满的精神迎接新的一天。愿大家都能告别失眠困扰，享受健康美好的生活。